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Recetas ricas de ingredientes frescos

Cómo hacer un plan de comidas

Lo más difícil de reducir el desperdicio de comida es a veces visualizar lo que se va a necesitar. Para eso, el plan de comidas es una gran ayuda. Toma un tiempo acostumbrarse y refinar la herramienta para tu caso ¡pero vale la pena!

1. Tómate unos minutos cada semana para hacer una lista de las comidas/cenas de una semana.

Al principio quizá te tome más que unos pocos minutos, porque hay que aprender a organizar las ideas. Y tienes que pensar en la realidad de la casa: por ejemplo, en mi casa hay una comida fuerte al día y la otra suele ser algo más sencillo (puede ser sobras de la comida fuerte, quesadillas, una torta con ensalada). Si en tu casa hay dos comidas fuertes, varios platillos diferentes, date espacio para apuntar ambas.

Sugerencias para el plan:

  • Trata de tener en cuenta actividades que impacten la disponibilidad de tiempo de la persona que vaya a cocinar cada día. El día que va a cocinar papá, pon una receta que sí se sabe. El día que tienes una junta toda la tarde y te toca cocinar a tí, no pongas una receta super complicada.
  • En relación con lo anterior, ve si se pueden preparar varios platillos adelantados de manera que a la hora de comer (cuando llega la mayor parte de la familia con hambre) solo hay que recalentar y detallar. O si puedes preparar una cantidad grande de algo y comerlo el lunes, refrigerarlo y volverlo a comer el miércoles.
  • Considera cómo las sobras de una comida pueden contribuir a las de los días subsiguientes, o consumirse en loncheras o tentempiés. Recuerda que se trata de no desperdiciar! Aquí algunas sugerencias.
  • Checa si en tu casa, conviene tener un día de amortiguación donde la comida se designa «sobras de la semana». Todos los guisados que sobraron en pequeñas cantidades se pueden repartir en tacos.
2. Con la lista completa, haz tu lista de mercado/super.

Mi lista, aparte de los ingredientes de las comidas a preparar, incluye básicos para desayuno, ingredientes de sandwiches/quesadillas y complementos de cena como yogur, granola, cereal, queso, tortillas etc

3. Compra (o pide) los ingredientes que vas a necesitar. 
4. Prepara y come lo que planeaste.

No importa si cambias jueves por miércoles, pero haz todos los platillos que imaginaste. 

5. Evalua

Terminando la semana, evalúa si te excediste de comidas, o si te faltó y tenlo en cuenta para la planificación de la siguiente semana.

Por ejemplo:
En la lista de la foto (que es la lista real de mi casa esta semana) el miércoles hubo un cambio de plan y no llegué a casa con niños para comer y a la cena solo querían un uchepo y un yogur. Los grandes cenamos sobras del martes.
Así que el curry (preparado el martes) se comerá hoy (jueves) con arroz hecho al momento y unos chapatis. Los ravioles (planeados para jueves) y las papas (planeadas para viernes) pueden aguantar más y podrán irse recorriendo sin problema y ser parte de las comidas/cenas del fin de semana.

Tendrás la conciencia más ligera, un planeta más cuidado y ahorrarás dinero.

NOTAS extras

Al principio no es fácil y hay que reconocer que es complicado controlar todo al 100%. Planeaste que comería toda la familia e hiciste comida para 8, pero el martes solo comieron en casa tu y 2 niños. No te frustres, hay muchas opciones:

  • pasa la comida que no se comió para la cena
  • congélala para sacarte de un apuro la semana siguiente
  • apoya a tu amiga con hijos pequeños que no se está dando abasto y llévale un tuper para que coman sano y rico sin tener que preparar nada
  • ¡recuerda lo que tienes en el congelador para ahorrarte una cocinada en una semana más complicada!
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Recetas para hacer con las sobras de otras comidas

Las sobras de ayer, nos pueden servir para hoy. Pueden ser el contenido de la lonchera de hoy, o se pueden servir como la botana para el primer contingente de la familia que llega hambrienta de la escuela y no han llegado los adultos/hijos grandes/sobrinos/abuelos (todas las familias son diferentes!).

Pero además, las sobras de ayer, o del mes pasado si las congelaste, pueden ser un ingrediente para un platillo practicamente «nuevo».

Sobraron papas cocidas

  • Papas re-cocidas (plato principal)
  • Puré de papas (acompaña cualquier platillo) – recalienta las papas hervidas con un poquito de leche y mantequilla, si están enteras pártelas en pedazos más pequeños y aplástalas, agrega sal y pimienta, un poco de crema. (Cantidades al gusto)
  • Tortilla de papas – receta super fácil si tienes una sartén que puede ir al horno y es modificable para aprovechar cualquier verdura cocida (enlace próximamente)
Tortilla de papas en proceso
  • Papas sofritas (acompaña casi cualquier platillo) – poquito de aceite y mantequilla en una sartén, corta las papas en rodajas y dales 4 minutos de cada lado a fuego medio (tiempos pueden variar según las estufas, las sartenes y el grosor de tus rodajas)
    Agrégalas a cualquier crema, son un espesante muy bueno, sabroso y nutritivo, especialmente para los que no comen gluten y/o lácteos.

Sobraron verduras

  • Tortilla, como la de papas pero con las verduras
  • Sopa de la verdura que sea
  • Curry vegetariano (o agrégale un poco de carne y deja de ser vegetariano) (ENLACE próximamente)

Sobró arroz/quinoa

  • Omelette de arroz con huevo para desayuno, o revuelvelo y come «egg-fried rice» en la noche, o para una lonchera. (En esta presentación el huevo revuelto frío es sorprendentemente rico.)
  • Pastel de arroz: el arroz o la quinoa cocido reemplaza una parte de la harina en un pastel. Este solo lo he hecho con arroz blanco y quinoa no aderezada… habría que hacer el intento con un arroz rojo. (ENLACE próximamente)
  • Tortitas de quinoa

Sobró carne

  • Stirfry – sofríe unas verduras, agrega la carne, un poco de vinagre y salsa de soya y tienes un platillo para servir con arroz
  • Curry – fríe suavemente unas cebollas, ajo, agrega polvo de curry y fríe otro poco, luego agrega las verduras que tengas (zanahoria, pimiento, papa, calabaza) y un poco de caldo si está muy seco y por ultimo agrega la carne hasta que esté todo caliente. Servir con arroz (RECETA más detallada próximamente)
  • Paella – Sobró pavo de navidad: prepara unas verduras sofritas en una sartén grande, condiméntalas con curry, con hierbas italianas, con lo que quieras. Haz un arroz. Calienta el pavo (congelado o frío) y quítale los huesos y piezas que no se van a comer y deshébralo. Listas las verduras, agrega en la sartén grande, el arroz y el pavo y tienes un platillo completo que se asemeja bastante a una paella sui generis.
  • Igualmente, cualquier carne que sobró, la puedes servir con arroz y mole. Si antes iba simplemente a la plancha, será irreconocible como el mismo platillo.

Sobró avena

  • Hotcakes (receta proximamente)
  • Galletas (receta proximamente)