Cómo reducir los gases intestinales que provocan los frijoles

Hay varios truquitos que podemos usar para quitar el efecto «gaseoso», por el que los frijoles (en todas sus variedades) son notorios.

Por qué

Los frijoles provocan gases principalmente porque contienen oligosacáridos que el ser humano no puede digerir. Un oligosacárido es un carbohidrato complejo compuesto de cuatro o cinco moléculas de azucares. Los oligosacáridos presentes en las leguminosas se llaman estaquiosa y rafinosa y tienden a acumularse en las últimas etapas de desarrollo de la semilla, por lo que los chícharos y ejotes que se comen más frescos provocan menos problemas!

Las encimas digestivas humanas no tienen muchos recursos para digerir la estaquiosa y rafinosa y por lo tanto pueden pasar del intestino delgado sin ser alterados, de manera que les toca a las bacterias del intestino grueso hacer lo mejor que pueden. En el intento de digerir las moléculas grandes de carbohidrato las bacterias producen gases, principalmente CO₂.

Entonces ¿qué hacer?

Aquí les proporcionamos algunas recomendaciones para promover la descomposición de los oligosacáridos y reducir el efecto gaseoso. No hace falta hacerlos TODOS, pero seguro una o dos serán fáciles de implementar en tu rutina de cocción:

Remojo

Remojar los frijoles una noche (6-8 horas) y luego enjuagarlos antes de cocinarlos es el primer paso para ayudar nuestra digestión.

Cocinar con kombu

Kombu es un alga de uso muy frecuente en Asia con muchas propiedades alimenticias benéficas como vitaminas y minerales. Además contiene ácido glutámico que es un ablandador natural de las leguminosas y contribuye a descomponer los componentes que no digerimos bien los humanos.

En la Ciudad de México se consigue en los supermercados asiáticos o japoneses como: Tienda Yamamoto (Colonia del Valle Centro), Super Mikasa (Roma Norte), Kokeshimarket (Colonia del Valle Sur).

Epazote (y otras hierbas)

Como es lógico, los meshicas tenían una herramienta para mejorar la digestión de sus frijoles y ¡además es rico! Una ramita de epazote (Dysphania ambrosioides), hierba hiperlocal en la Ciudad de México, contribuye a reducir el efecto de la rafinosa.

En la Ciudad de México, el epazote se consigue en cualquier tianguis y generalmente en el supermercado también.

Se encuentra incluso creciendo en las banquetas y la puedes sembrar mañana en tu balcón/azotea/patio.

Otras especies que ayudan también son el comino y el hinojo.

NOTA: por si este post llega a zonas de habla hispana muy lejanas donde no se consiga fácilmente el epazote, la ajetrea (Satureja montaña) también sirve.

Cocción a fuego lento

Cocina largamente tus frijoles, a fuego lento (checa nuestra entrada sobre como hacer los frijoles en ollas de cocción lenta). Si los comes bien suaves, provocan menos gases.

Bicarbonato no

NO agregues bicarbonato al agua de remojo. Daña los nutrientes, especialmente la tiamina (un tipo de vitamina B) y le cambia el sabor y la textura a los frijoles.

Germinados

Las leguminosas germinadas sirven para los mismos platillos pero el proceso de germinación comienza el proceso de descomposición de algunos de los oligosacáridos y facilita la digestión. Para preparar el platillo conocido, utiliza los frijoles cuando apenas estén germinando. Si los dejas más tiempo, también puedes usarlos para el mismo platillo pero el sabor se verá más alterado. Cómo germinar mis frijoles…

Quita la espuma

Cuando empieza a hervir y produce espuma en la superficie: quítala antes de continuar con el proceso de cocción

Sazona con sal

Al final del proceso de cocción, agrega un sazonado salado como sal de mar, miso o salsa de soya.

Come más frijoles

Hay un tiempo de ajuste cuando empiezas a comer frijoles después de un largo tiempo de no consumirlos. Conviene comer pequeñas cantidades con frecuencia para que el cuerpo se acostumbre a digerirlos.

Mejora tu digestion en general

Para ayudar al proceso de digestión hay que masticar bien, despacio y completamente. Evita bajar la comida con líquidos y combina menos tipos de comida diferente en una misma comida. Toma mucha agua ENTRE comidas.

Vinagre

Si el gas es persistente, intenta agregar un poco de vinagre de manzana (incluso puedes hacerlo casero) o vinagre de arroz entero al caldo de los frijoles hacia el final de la cocción. El vinagre ablanda las leguminosas y rompe las cadenas de proteínas en pedazos más pequeños, además de descomponer otros compuestos que no digerimos.

Hay quienes sugieren que agregar vinagre al agua de remojo también ayuda.

Otra opción es marinar las leguminosas ya cocidas en una mezcla de 2:1 vinagre y aceite, es como aderezar una ensalada. Aplica la marinada mientras están calientes.

Referencia:

Fuente: (LIBRO) Cynthia Lair, 2008, Feeding the Whole Family, recipes for Babies, Young Children, and Their Parents, Sasquatch Books